Evo što trebate raditi ako želite imati čvrstu guzu

Foto: Instagram,
Foto: Instagram,

Ako želite imati stražnjicu poput Jennifer Lopez i Kim Kardashian, onda se i pitate kako to postići. Točno, nešto je u genetici, dosta toga je i u plastičnoj kirurgiji, no vježbama se doista može “pojačati”, a naročito učvrstiti ženska stražnjica. Naime, mišić stražnjice ili stručno gluteus je mišić kao i svaki drugi, odnosno podložan je rastu. Tajna je stoga u točno određenim vježbama i prehrani.

Želite stimulirati tri mišića: gluteus medius, gluteus minimus i gluteus maximus, a najbolja vježba koja će ih potaknuti na rast su čučnjevi. I to puno njih!

Ostale učinkovite vježbe za stražnjicu su iskoraci, podizanje bokova s progresijom, magareći udarac, uspinjanje s bućicama, potisak kukovima i ostalo. No, kralj vježbi za guzu je i dalje, jedan jedini – čučanj. Ima više varijacija: jednonogi čučanj, čučnjevi s opterećenjem, čučanj s premještajem itd.

Sve te vježbe možete pronaći na YouTubeu, upisujući njihov hrvatski ili engleski naziv.

Brojne vježbe se nalaze i na Instagramu, odnosno profilima pojedinih fitness influencerica, poput Emme O’Niell.

quick leg day finisher I did on the smith machine this morning ? focused on high reps, lighter weight and time under tension to try and fatigue my glutes/legs: 1. step ups 2. narrow pulse squats (don’t go higher than halfway, keeps the muscle under tension the whole time) 3. lunges 4. wide squats (just a different foot positioning which alters emphasis on muscles used, this is more inner thigh/hamstring focused and narrow is more quads) as mentioned I did these at the end of my workout with between 15-20 reps for each exercise and 2 rounds in total ? also rediscovered my love for @womensbest strawberry kiwi amino’s yesterday ? had to make 2 batches today cos my brother took a shine to them too lmao ? emlouise10 gets you discount for any of their stuff ? #womensbest #workoutvideo

A post shared by elf (@emlouisefitness) on

Osim teretane, što je i najbolji teren za ojačavanje stražnjice, tome mogu pomoći i aktivnosti poput plesa i aerobika.

Učinkovite su i ciljane kardio vježbe, poput stepera ili stair climbera (simulacija penjanja uz stepenice), no svakako bi bilo bolje da se penjete uz prave stepenice.

No, ako govorimo o lijepo definiranoj stražnjici, tada dolazimo do problema masti. Naime, svaki mišić u tijelu će doći do izražaja tek onda kada s njega istopimo tjelesne masnoće. Mišić se naprosto ne vidi ispod viška masti. Kako biste to ostvarili, morate smanjiti unos kalorija, a povećati njihovu potrošnju. Ugrubo rečeno, jedite manje ugljikohidrata, a više “čistih” proteina iz mesa, jaja i mliječnih proizvoda. No, kada je riječ o prehrani, tu se svakako konzultirajte sa stručnjakom.

Debljina i težina nisu uvijek iste stvari. Možete izgubiti težinu u vodi, možete izgubiti mišićnu masu, i možete izgubiti masti, a svima njima je zajedničko to što će vaga pokazivati manju brojku. No, ono što vi želite jest samo gubitak masti. Prema tome, ne opterećujete se toliko brojkama na vagi, već se promatrajte u ogledalu te prije svega izračunajte svoj postotak tjelesne masti (omjer sveukupne tjelesne masnoće i tjelesne težine).

A to možete jednostavno i brzo učiniti ovdje.