Poznata nutricionistkinja preporučila nam je jelovnike za djecu

Foto: Pixabay
Foto: Pixabay

Bliži se prvi dan nove školske godine, a s njim i naša djeca prelaze na novu kuhinju, izvan našeg doma.

Iako škole nude obroke, mnogi roditelji žele biti sigurni da se njihova djeca zdravo hrane.

Razgovarali smo s nutricionistkinjom Mirelom Marić, osnivačicom Nutrilife Centra, o važnosti prehrane za djecu, a ponudila nam je i dva cjelodnevna jelovnika za djecu.

Foto: Mirela Marić / Privatni album
Foto: Mirela Marić / Privatni album

Koliko je za osnovnoškolce u nižim razredima važna pravilna prehrana?

Zdrav stil života neprocjenjiv je upravo u tom životnom razdoblju. Dječji organizam intenzivno raste i razvija se, a prati ga nagli intelektualni i emocionalni napredak. Kako bi dijete u svakom od tih područja moglo ostvariti svoj maksimalni potencijal, mora imati najbolje životne uvjete. Svakom je jasno da školski uspjeh gladnog i umornog dijeta ne može biti dobar. Dugoročno gledajući, zdrav životni stil i način života usvajaju se u djetinjstvu te ostaju za cijeli život kao zalog zdravlja.

Što je najvažnije u prehrani djece?

Osnova u prehrani djece je raznovrsnost, jer nijedna namirnica ne sadrži sve što treba organizmu.
Glavni obroci (doručak, ručak i večera), kao ni međuobroci, ne smiju se preskakati, a obrok pripremljen kod kuće uvijek ima prednost pred gotovim kupljenim.
Voće i povrće dijete treba jesti svaki dan, nekoliko puta na dan. Mlijeko i mliječni proizvodi te namirnice od punog zrna žitarica (integralni kruh i tjestenina) nezaobilazan su dio svakodnevne prehrane.
Slastice i zašećerene napitke već u ovoj dobi treba konzumirati umjereno.

Svi već znamo da je “doručak najvažniji obrok u danu”, koliko je on važan za naše osnovnoškolce?

Nezaobilazan je – zbog preskakanja doručka mnogi su školarci letargični i smanjena im je koncentracija u školi.
Nakon buđenja, razina energije je niska. Doručkom se unosi energija u organizam. Istraživanja su pokazala da doručak poboljšava pamćenje i razumijevanje te pridonosi boljem raspoloženju u školi. Najbolja ulaznica u novi dan je doručak bogat ugljikohidratima koji se sastoji od tanjura žitnih pahuljica s mlijekom, peciva ili integralnog kruha sa sirom ili nareskom, voća ili voćnog soka.

Pogledajte dva cjelodnevna jelovnika koja preporučuje nutricionistkinja Marić.

JELOVNIK 1:

DORUČAK
Salata rikola10 grama
Svježi kravlji sir (obrano mlijeko)50 grama
Raženi kruh100 grama
Pureća prsa u ovitku50 grama
MEĐUOBROK 1
Sir ABC15 grama
Džem od šljiva15 grama
Palačinke s malo mastijedna, 100 grama
RUČAK
Pečena teletina2 g morske soli, 150 g mršave teletine BK, 2 g suncokrretova ulja
Varivo od graška5 g mekog brašna, 200 g zelenog graška (smrznutog), 150 g zrelog krumpira, 10 g crvenog luka, 5 g sušenih listova peršina, 1,5 g morske soli, 7 g suncokretova ulja
Juha od rajčice1 šalica, 200 g
MEĐUOBROK 2
Banane110 grama
Maslac od kikirikija15 grama
Rižin kreker20 grama
VEČERA
Kuhani krumpir180 grama
Kuhane zelene mahune150 grama
Pečena teletina1 komad: 2 g morske soli, 150 g mršave teletine BK, 2 g suncokretova ulja

Tijekom dana, hraneći se prema ovom jelovniku, dijete unese 1865 kcal, 244,66 grama ugljikohidrata, 42,84 grama masti, 128,99 grama proteina.

 

JELOVNIK 2

DORUČAK
Jogurt 0,9 % mm150 grama
Kukuruzni kruh50 grama
Omlet sa šunkom1
MEĐUOBROK 1
Muffin od prosa i heljde, bez mlijeka 1 : 16,67 g banana, 10 g heljdina brašna, 1,417 g cimeta, 14,167 g heljdinih pahuljica, 5 g jabuka, 10 g kvinojinih pahuljica, 8,33 g vrcanog meda, 12,5 g rižina mlijeka, 0,833 g praška za pecivo, 1,25 g prosenih pahuljica, 0,167 g stolne soli, 1,5 g maslinova ulja, 0,417 vanilina šećera, 3,75 g žumanjka
Jabuka (cijela)1, 220 grama
Cimet1 g
RUČAK
Kuhani krumpir
Piletina, pečena prsa, bijelo mesou pećnici, bez masti, filet 220 g
Laneno ulje1 čajna žlica, 5 grama
Cvjetača s mrvicama200 g smrznute svjetače, 15 g jogurta (3,2 % mm), 10 g mrvica ili dvopeka od bijelog kruha, 1 g morske soli, 7 g suncokretova ulja, kiselo vrhnje (12% mm)
Salata glavatica30 grama
MEĐUOBROK 2
Blitva20 grama
Suhi orah5 grama
Rižino mlijeko100 grama
Banane110 grama

U drugi jelovnik možete nadodati i smoothie od voća i povrća (Sastojci: blitva, banana, rižino mlijeko, par oraha, po želji dodati leda ili vode za željenu gustoću. Sve miksati u blenderu i pripremiti za obrok nakon treninga ili aktivnog hodanja.)

Pridržavajući se ovog jelovnika, dijete unese 1865,65 kcal, 244,66 g ugljikohidrata, 42,84 grama masti i 128,99 grama proteina.