VIDEO 10 ultimativnih vježbi za moćna bedra

Foto: Unsplash

Abdomen ima trbušnjake. Ruke imaju bučice. Guza ima svoje čučnjeve. A bedra imaju… Što? Pa barem deset bazičnih vježbi kojima će vaše butine dobiti savršen, moćan izgled.

Holly Perkins, autorica knjige “Lift to get lean” (u prijevodu: Dizanjem do vitkosti), dizajnirala je program od 10 vježbi kojima ćete učvrstiti i definirati svaki centimetar donjeg dijela tijela. Neke vježbe koriste samo težinu vašeg tijela, dok druge, u naprednoj fazi, zahtijevaju opterećenja u obliku sprava, bučica ili girja.

Foto: Instagram
Foto: Instagram

Mišići postaju veći s povećanjem opterećenja. Naime, kada vježbate oslanjajući se samo na težinu svoga tijela, koja je više-manje ista, eliminirate faktor povećanja opterećenja pa možete ući u fazu stagnacije”, upozorava Perkins.

U nastavku ćete vidjeti YouTube snimke djevojaka koje demonstriraju vježbe iz Hollyna programa.

Predlaže 10-12 ponavljanja svake vježbe i odmor od minute između serija. Kada su u pitanju utezi, dodaje Holly, koristite težine uz koje ćete se kod zadnja dva ponavljanja jako pomučiti.

Press-mašina

Čučanj s bučicama

Iskoraci na klupu

Hodajući iskoraci

Mrtvo dizanje na jednoj nozi

Prednji iskorak

Joga položaj – Ratnik II

Naizmjenični iskorak u mjestu

Bočni skokovi

Sprintanje u intervalima

Foto: Screenshot/Pintarest
Foto: Screenshot/Pintarest

U prirodi ili na traci za trčanje najprije hodajte 5 minuta kako biste se zagrijali. Potom se bacite u sprint od 2 minute. Vratite se hodanju od 2 minute pa opet krenite u sprint. Ponovite taj ciklus 8 puta.